Tecnicamente, carboidratos podem ser definidos como um grupo de compostos orgânicos encontrados em alimentos e tecidos vivos de animais e plantas. Esses compostos, também conhecidos como carboidratos, são a principal fonte de energia para o corpo e podem ser divididos em duas categorias principais – carboidratos simples e carboidratos complexos.
carboidratos simples
Os carboidratos simples têm uma estrutura molecular básica, geralmente uma ou duas partes. Eles são facilmente absorvidos pelo corpo quando tomados por via oral e liberam explosões repentinas de energia seguidas pela mesma queda repentina nos níveis quando os açúcares são consumidos.
Uma boa fonte de açúcares simples são os carboidratos refinados e processados, que são feitos para serem absorvidos mais rapidamente pela corrente sanguínea. Eles fornecem energia mais rapidamente do que os açúcares naturais, que têm um índice glicêmico mais baixo.
No entanto, muitos desses açúcares refinados são usados apenas como intensificadores de sabor em alimentos processados e têm pouco ou nenhum valor nutricional. É por isso que eles são chamados de calorias vazias.
Os carboidratos simples também são encontrados em fontes naturais, como frutas, mel e laticínios.
Carboidratos complexos
Os carboidratos complexos, por outro lado, têm uma estrutura molecular mais complexa de três ou mais partes. Eles levam mais tempo para se decompor em glicose para obter energia. Alimentos que contêm carboidratos complexos também contêm fibras, minerais e outros nutrientes.
Como os carboidratos complexos são decompostos lentamente, a energia dura mais do que os carboidratos simples fornecem. As fontes incluem grãos integrais e seus produtos, como cereais, aveia, arroz e massas. Eles também são encontrados em batatas, lentilhas, feijões e ervilhas.
Quando ingeridos, os carboidratos são digeridos e decompostos em glicose, que é uma forma mais simples e absorvível. É então transportado através do sangue para os órgãos e músculos do corpo, que o decompõem para obter energia. Tais órgãos incluem o coração, rim, cérebro e pulmões.
Por que você deve ou não eliminar carboidratos
A dieta tornou-se um tópico amplamente discutido em todo o mundo, e qualquer discussão desse tipo geralmente se concentra em uma coisa - carboidratos. Durante anos, os nutricionistas ficaram divididos entre aconselhar seus pacientes a evitar completamente os carboidratos ou comer apenas os bons. O resultado é uma variedade de dietas disponíveis para todos, incluindo as famosas dietas Keto e Atkins.
Para realmente entender se devemos ou não cortar carboidratos, veremos os benefícios e perigos de comer carboidratos.
Vantagens
A função mais importante dos carboidratos no corpo é fornecer energia. Eles são a principal fonte do corpo.
A maioria das fontes alimentares naturais de carboidratos, como grãos integrais e vegetais, também contém uma quantidade significativa de fibras, o que não apenas promove uma boa saúde intestinal, mas também reduz a chance de outros problemas de saúde, como o acúmulo de colesterol.
Além disso, quando gorduras e alimentos gordurosos são substituídos por carboidratos, como grãos integrais, eles podem ajudar a reduzir a ingestão de gordura, permitindo que você mantenha um peso saudável. Ajuda na luta contra a obesidade e outros problemas de saúde associados ao excesso de peso.
Imperfeições
A principal desvantagem de comer carboidratos é o ganho de peso. Como mencionado anteriormente, os carboidratos são decompostos em glicose, que é decomposta ainda mais para produzir energia. O excesso de glicose então se acumula nos órgãos e músculos como gordura, o que causa ganho de peso. É a base para muitas dietas de redução de carboidratos.
Os carboidratos também são perigosos para pessoas com problemas de açúcar no sangue, como diabetes. Quando digeridos, eles aumentam a quantidade de açúcar no sangue, e as pessoas com essas condições podem não conseguir controlar bem os níveis.
Existe até o risco de dependência de açúcar. Os efeitos podem ser um pouco semelhantes aos das drogas comuns de rua.
Para aqueles que estão preocupados com seu peso e níveis de açúcar no sangue, a melhor alternativa para manter a saúde pode ser parar de comer carboidratos e substituí-los por fontes mais substanciais de energia, como proteínas.
Alimentos a evitar em uma dieta Low Carb
Pão e cereais
O pão é amplamente consumido em todo o mundo. É difícil encontrar um agregado familiar que não utilize a produção de panificação. Refinado ou feito de grãos integrais, o pão é principalmente carboidratos. Uma fatia de pão branco comum pode conter até 14g de carboidratos, enquanto uma fatia de pão integral pode conter até 17g. Isso definitivamente o torna uma má escolha para uma refeição com pouco carboidrato.
algumas frutas
Isso pode parecer bastante irônico, já que algumas das pessoas mais saudáveis do mundo juram por eles. As frutas são boas fontes de vitaminas e fibras, e seus benefícios para a saúde são de longo alcance. Alguns estudos até mostram que eles podem reduzir o risco de câncer e doenças cardíacas.
Algumas frutas, no entanto, são ricas em carboidratos. Estes incluem bananas, maçãs, uvas e mangas. Quanto mais doce a fruta, mais açúcar ela contém.
Legumes com muito amido
Os vegetais também são um componente importante de muitas dietas, pois preferem altas quantidades de vitaminas e altos níveis de fibras, que não apenas ajudam na digestão, mas também ajudam na perda de peso e ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Alguns vegetais, no entanto, são ricos em amido, tornando-os carboidratos mais digeríveis do que fibras. Eles incluem milho, batata, batata doce e beterraba.
Massa
A massa, como o pão, é um alimento básico para muitas pessoas no planeta. Não é apenas barato, mas também fácil de preparar e pode ser servido com uma variedade de outros pratos. No entanto, muitas pessoas que estão preocupadas com seu peso decidiram reduzir a massa ou evitá-la completamente devido à grande quantidade de carboidratos que ela contém. Seja grão integral ou processado, é uma má escolha para quem procura reduzir os carboidratos. Uma alternativa saudável seria macarrão shirataki ou vegetais em espiral.
Café da manhã seco
O café da manhã ideal para pelo menos metade dos adultos e crianças do país seria uma tigela cheia de cereais açucarados. Embora a desculpa seja que os grãos (especialmente os integrais) fornecem ao corpo a fibra necessária, é importante notar que eles contêm muito mais açúcares do que fibras. Por exemplo, meia xícara de aveia contém 25 gramas de carboidratos e apenas 4 gramas de fibra.
Alimentos para uma dieta low carb
O principal objetivo de muitas dietas com pouco carboidrato é perder peso e melhorar a saúde geral. O objetivo é substituir os carboidratos por outras fontes de energia, geralmente proteínas e gorduras saudáveis. O princípio básico é que, se o corpo receber uma quantidade mínima de carboidratos, não os armazenará como gordura. Aqui estão alguns alimentos que você deve incluir em sua dieta baixa em carboidratos para obter melhores resultados:
- Proteína de carne magra – Refere-se a carnes magras, como carne bovina, suína, frango, cordeiro, etc.
- Peixe
- Vegetais verdes folhosos, como espinafre
- Produtos lácteos com muita gordura, como queijo e manteiga
- Nozes e sementes, incluindo sementes de girassol e nozes
- Ovos
- Frutas e bagas com baixo teor de carboidratos
Dietas populares de baixo carboidrato
Dieta Atkins
A Dieta Atkin se concentra na perda de peso e visa consumir proteínas e gorduras ricas em carboidratos. A ideia foi difundida pelo Dr. Robert Atkins, que escreveu um livro sobre isso em 1972.
Inicialmente, a dieta Atkins era considerada pouco saudável e nem mesmo incentivada por muitos outros nutricionistas devido à grande quantidade de gordura saturada que seus seguidores consumiam. No entanto, com o tempo, ganhou popularidade em todo o mundo, e vários estudos confirmam isso. É muito benéfico para pessoas que querem perder peso ou diminuir os níveis de colesterol e açúcar no sangue.
A dieta Atkins consiste em quatro fases:
- Fase de indução: envolve comer menos de 20 gramas de carboidratos por dia por pelo menos duas semanas. Serve para iniciar o processo de perda de peso e também inclui a ingestão de grandes quantidades de proteínas e gorduras.
- Perda de peso contínua: Isso se concentra em equilibrar a perda de peso e trazê-la de volta a um ritmo constante. Isso inclui incorporar lentamente pequenas quantidades de carboidratos na dieta.
- Pré-Manutenção: É quando uma pessoa está próxima de suas metas de peso e deve desacelerar o processo de perda de peso. Isso inclui a adição lenta de carboidratos de volta à dieta até que a perda de peso comece a desacelerar.
- Manutenção. Essa fase envolve muito equilíbrio, onde a pessoa ingere o máximo de carboidratos possível sem ganhar peso.
Dieta LCHF
Focada principalmente na perda de peso, a dieta LCHF é baseada no conceito de comer baixas quantidades de carboidratos e altas quantidades de gordura. Também é praticado por vários outros motivos de saúde, como reduzir o risco e as consequências do diabetes tipo 2, problemas cardíacos e doença de Alzheimer.
A Dieta LCHF, também conhecida como Plano Banting (em homenagem a William Banting, que desempenhou um papel crítico em sua popularização), envolve a ingestão de gorduras integrais e não processadas e quantidades moderadas de proteína com ingestão mínima de carboidratos. Outras dietas como a cetogênica e a Atkins também se baseiam nessa regra, tornando-as pequenas variações da dieta LCHF.
Não há planos de refeições padrão para esta dieta, pois ela deve ser adaptada às necessidades individuais. Recomenda-se evitar alimentos ricos em carboidratos, como pão e macarrão, bem como outros alimentos açucarados e ricos em amido.
Os riscos de uma dieta baixa em carboidratos
Embora as dietas com pouco carboidrato sejam ideais para perda de peso (e outros benefícios à saúde), também existem alguns riscos significativos que não devem ser negligenciados por quem quer começar com elas.
Comer pouco ou nenhum carboidrato aumenta as chances de morrer jovem, especialmente na idade adulta. Isso foi comprovado por vários estudos meta-analisados de todo o mundo.
Essas dietas também podem aumentar significativamente as taxas de mortalidade, como visto em vários estudos nos quais as pessoas afetadas obtiveram pelo menos 50% de sua energia de alimentos ricos em carboidratos.
Vamos resumir
Os carboidratos podem ser a principal fonte de energia do corpo, mas também podem ser responsabilizados por problemas como ganho de peso e outros problemas de saúde que resultam do consumo excessivo deles.
Por conta disso, os especialistas criaram dietas low-carb que buscam substituí-las por gorduras e proteínas como fontes de energia. Dietas como Atkins e LCHF funcionam com o mesmo princípio: coma menos alimentos com carboidratos e mais alimentos com proteínas e gorduras. Diferentes planos de refeições e diferentes fases são geralmente as únicas diferenças entre essas dietas. Por exemplo, uma dieta baixa em carboidratos e cetogênica. Eles têm sido associados a alguns riscos, como o risco de morte prematura.
Portanto, seria sensato entender completamente as necessidades individuais e consultar um médico antes de iniciar uma dieta baixa em carboidratos.